Föreställ dig: varje dag äter du ost, bacon, raff kaffe och helmjölk. Inga fler hudlösa kycklingbröst. Nu har du saftigt fläsk på plattan och du känner inte den minsta ånger. På så sätt fungerar din kropp som en kraftfull maskin som bränner fett. Du går ner i vikt, och det syns inte bara för dig. Det kan låta orealistiskt. Men så fungerar den ketogena dieten. Vad är dess väsen?
Det här är keto!
Ketodieten handlar om att skära kolhydrater kraftigt, begränsa protein klokt och äta mycket fet mat. Det verkar som att med denna regim är det omöjligt att gå ner i vikt. Detta är dock inte fallet.
I en normal diet får kroppen den energi den behöver för livet från kolhydrater. Om du minskar kolhydraterna kommer kroppen att börja bryta ner proteiner från mat till kolhydrater. Om du minskar ditt proteinintag, har kroppen inget annat val än att börja använda sina egna proteiner - till exempel från skelettmuskler. På grund av detta förloras inte bara fett utan strikt diet, utan också muskelmassa.
Men förutom kolhydrater finns det en annan energikälla - fett. Med ett högt intag av fetter från mat med en samtidig brist på kolhydrater, går kroppen in i det så kallade ketostillståndet. Ketos är ett metaboliskt tillstånd. Med det bryts fett ner i ketoner, eller ketonkroppar - en energikälla för vår kropp. Samtidigt lär sig kroppen använda sina egna fetter. Och enligt uppgifterna händer detta mer effektivt än till exempel under en lågkolhydrathaltig, proteinrik diet.
Är ketos säker?
Ketos uppstår efter tre till fyra dagar på en ketodiet. Detta är det naturliga tillståndet i kroppen på en diet som är låg i kolhydrater och hög i fett. För vissa människor, till exempel Eskimos och Kalmyks, vars huvudmeny består av fettkött, är ketos ett permanent tillstånd. Denna metaboliska effekt uppträder också under fasta. Men är det säkert?
Medicin mot epilepsi och diabetes
Ketodieten har funnits sedan 1920. Det utvecklades ursprungligen som en behandling mot epilepsi. Numera används det framgångsrikt som ett sätt att förlora extra kilo, liksom för att behandla typ 2-diabetes, eftersom keto avsevärt minskar blodsockernivån. Förväxla dock inte ketos med ketoacidos, en allvarlig komplikation av diabetes.
Även om ketodieten har funnits under en lång tid, är de långsiktiga hälsoeffekterna av ketos inte förstås just nu. Därför bör ketodieten inte användas som en långsiktig diet. Det rekommenderas inte att öva keto mer än tre månader i rad.
Do's and Don'ts
Bekvämligheten med ketodieten är att du inte behöver räkna kalorier och lida för varje bett som du av misstag äter. Du känner dig inte hungrig på keto.
Experter rekommenderar att du konsumerar högst 20-30 gram kolhydrater per dag. I detta fall ska protein ätas cirka 1-1, 5 gram för varje kilo kroppsvikt. Om du är betydligt överviktig, minska denna siffra med en tredje.
Med andra ord, på klassisk keto bör cirka 75% av dina kalorier vara fett, 20% protein och endast 5% kolhydrater.
# VIKTIGT
På en ketogen diet måste du noggrant överväga dina matvanor - till exempel ge upp bröd. Eventuellt inte planerad kolhydratintag tar dig ur ketos, vilket innebär att du måste börja om igen.
Den ketogena dieten börjar börja gradvis, minska kolhydraterna och öka fettet i maten. För att låta kroppen vänja sig till den nya regimen, rekommenderar Mancinelli att konsekvent införa nya vanor i kosten. Till exempel på ett kafé, istället för den vanliga hamburgaren, bör du beställa en köttkotlett på salladsblad och i stället för potatis ta gröna grönsaker.
Din diet kan se ut så här:
Frukost - omelett med bacon och grönsaker
Lunch - kycklingavokadosallad klädd med olivolja
Middag - fläskkotlett med ost
För snacks kan du äta ost, grönsaker, en handfull nötter eller frön.
Att äta enomättat fett är mycket viktigt i keto. De finns till exempel i olivolja och oliver. Undvik transfetter - de finns i margarin, chips och andra crunchy snacks (som du inte borde ❗). För att få tillräckligt med omega-3, äta öring, tonfisk, lax.
Eftersom du måste begränsa frukt och vissa grönsaker, överväg att ta vitaminer och mineraler.
Vad du kan på keto:
- olika typer av oljor, inklusive kokosnöt, olivolja och andra förutom kärnfrukt; de senare rekommenderas inte eftersom de lätt oxideras och ger upphov till fria radikaler;
- alla typer av kött, ägg, fisk, skaldjur;
- icke-stärkelsefulla grönsaker som broccoli, blomkål, tomater, paprika;
- bladgröna grönsaker;
- ostar, smör, helmjölk;
- några osötade frukter och bär, till exempel körsbär, vinbär;
- favorit keto frukt är avokado;
- nötter och frön, men i begränsade mängder på grund av deras höga proteininnehåll.
Ej tillåtet:
- vete, ris, majs, quinoa och andra korn;
- söt, inklusive honung, torkad frukt;
- morötter, potatis och andra stärkelsefulla grönsaker;
- baljväxter;
- söt frukt;
- alkohol.
# LIFEHACK
Om semestern är framme och du inte kan göra utan alkohol kan du dricka whisky, gin, rom och vodka på en keto-diet. De innehåller inga kolhydrater alls om de inte späds med juice eller läsk.
Vin är mer komplicerat. I genomsnitt innehåller ett 150 ml glas vin 33, 6 gram kolhydrater. Och ju sötare vinet är, desto mer socker innehåller det. Detta gäller också för torra viner: till exempel har Riesling mer socker än Chardonnay.
Komplexa cocktails, sake och öl är inte tillåtna alls. Det fortsätter att jäsas inuti flaskan, vilket ger upp till 12 gram kolhydrater till din stränga ketodiet. Om du inte kan klara dig utan väljer du lätta sorter.
Biverkningar
Ketodieten är tillfredsställande och välsmakande, dess enda nackdel är bristen på sötma, men även detta kan kompenseras med choklad med 90% kakaoinnehåll. Det kan verka som att det ser ut som en drömdiet, men det är inte så enkelt. Den ketogena dieten medför vissa hälsorisker och kan ha biverkningar. Tänk på villkoren som kan uppstå på ketodieten:
- ketoinfluensa. Ketoinfluensan drabbar vissa människor under de första dagarna av en diet. Detta tillstånd är en normal process för kroppen att anpassa sig till en ny diet med mycket låga kolhydratnivåer. Med det verkar symtom som den vanliga influensan: muskelsmärta, svaghet, yrsel, illamående, sömnlöshet. Om du känner av dessa symtom, får du inte panik - de kommer snart att försvinna utan spår. För att lindra tillståndet ska du undvika koffein, vila ofta och dricka mycket vatten. Om du känner dig så dålig att det stör livsstil och arbete, öka mängden kolhydrater tillfälligt något;
- Avföringsstörningar. Att gradvis gå in i ketodieten kan minska denna biverkning, men det är ganska vanligt i början. Ät mer fiberrika grönsaker för att förbättra ditt tillstånd;
- Stora mängder fett i maten sätter en ökad belastning på levern. Det rekommenderas att kontrollera dina leverenzymer då och då för att se till att du inte skadar dig själv;
- ökade kolesterolnivåer i blodet. Det rekommenderas att du konsulterar din läkare innan du startar en ketogen diet. Detta är särskilt viktigt om du har en ökad risk för hjärtsjukdomar. Läkaren kommer förmodligen att föreslå andra alternativ för viktminskning i detta fall;
- ketodieten kan öka kalciumnivåerna i urinen, vilket innebär att det kan påverka njurarna negativt och till och med orsaka stenar.
- Det är svårt att få muskelmassa på en ketodiet. Detta är viktigt för personer som är engagerade i sport.
Ketodieten är ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Det är viktigt att inte glömma att detta är en tillfällig åtgärd och keto bör inte användas på länge.
Kom ihåg att utan att bygga om din livsstil kommer punden du tappade att återvända, vilket förstör din hårda vinst och humör. En hälsosam, balanserad kost och träning är ett säkert och effektivt sätt att inte bara gå ner i vikt utan också vara frisk, energisk och energisk.